דופק מטרה | דופק מרבי

אימון אירובי לאוכלוסיה הכללית

ואז אני אומר להם שכעת אנחנו עובדים 10 דקות ע 60% ואז הם בודקים את

היה ואין לו נוסחה, אז בכל חדר כושר שמכבד את עצמו יש טבלה שמציגה את דופק המטרה בכל גיל וגיל

ציר הX זה גיל וציר הY זה דופק. מהם הטווחים?

מה המטרה שלנו לתת לאדם לעשות כושר אירובי: לעשות מאמץ לאורך זמן! לכושר אירובי הרבה יתרונות מאוד חשובים:

  • אם ניתן להם לעשות מאמץ של 80-90% הם לא יבואו יותר לחדר כושר.
  • רוב האוכולוסיה יכולה להתמיד בין 60-70%
  • כדי לקבל אפקט אירובי אנחנו צריכים מינימום 60% ואנחנו ננסה להוביל אותם ל70%. מעבר ל70% יהיה להם יותר קשה.
  • הטווח שלנו הספורטאים כדי לשפר כושר בין 70-90%. זה האזור שהמערכת האירובית מגורת הכי טוב זה בטווח הזה.

אז מה עושים?

  • מינימום של פעילות אירובית הינו 20 דקות.
  • היעד הבא הינו 40 דקות ומעלה.
  • גם אם אני עושה הפסקות אנחנו לא נותנים לרדת לדופק לרדת מתחת ל60%. 40 דקות זה אימון טוב. לאחר 40 דקות רצוף של 60-7-%

מה עושים הלאה?

  •  זה תלוי באוכולסיה שאנחנו עובדים איתה, אם הוא רוצה לשמר כושר אירובי טוב, לחץ דם תקין וכו.. 60-70% זה מספיק.גם קפילריזציה ונימיות עולה ב60-70% לא יהיה אפקט מאמץ גבוה.
  •  לאחר היעד של 40 דקות, אנחנו נתחיל לעלות את דרגת המאמץ. עד עכשיו הלכת 40 דקות היית בדופק 125 עכשיו תלך 40 דקות ותלך בדופק 130.
  • אם בן אדם אומר שהוא לא מעדיף להתאמץ יותר מידי אז כן נעלה את הזמן. נעלה על ידי זה שתהיה דקה ריצה 4 דקות הליכה, דקה ריצה 4 דקות הליכה. לרוב האנשים יש משבר בין הליכה לריצה אז להיות רגישים לזה. אח"כ לעלות ל2 דקות ריצה 3 דקות הליכה.
  • פיצול 20 דקות בבוקר ו20 דקות בערב  אפשרי אבל אפקט האימון יהיה קטן יותר. הליכה מומלץ שזה יהיה מינימום שעה.

יש אנשים שמגיעים לשרוף קלורויות ויש כאלה לשפר כושר. את העבודה בגוף שלנו אנו מודדים בקלוריות כי אין דרך אחרת. אם רצתי 10 ק"מ אני צריך דלק. אני לא יכול למדוד כמה חלבונים פחמימות ושומנים נשפרו לכן אני מודד בקלוריות. שריפת הקלוריות הינה אותה השקעת אנרגיה. לכן הליכה וריצה של 10 ק"מ שורפת אותם קלוריות. מה לא אותו דבר?

  • הזמן.
  • שיפור הכושר.

אם בא בן אדם ורוצה להיות רזה ומחוזק אז צריך לעלות דופק. הנוסחאות מתייחסות לאחוזי מטרה. הדופק שלנו זה הפרמטר. ככל שהדופק עולה המאמץ עולה. לא רוצים לשפר כושר? תישארו בין 60-70% זה מספיק טוב בשביל קפליריזציה טריגליצרידים ולחץ דם. אם הכושר ייפסק? הכושר ייעלם אבל התבניות תנועה יישארו. אנשים שעסקו בספורט בילדות ו10 שנים לאחר מכן חזרו לזה להם יהיה הרבה יותר קל, לא יצטרכו לעבור את המשבר הזה.

כושר במים בשחייה.

אם אני בחוץ עובד על 80% אני מקבל 160 פעימות

במים אני מוריד 13 פעימות. מכל התוצאות שקיבלנו צריך להוריד 13 פעימות.

דבר נוסף משמעותי בשחייה ועבודות ידיים. עבודה עם קבוצות שרירים קטנות מעלה את הדופק הרבה יותר מהיר עבור אותו מאמץ תת מרבי 70%. מה שזה אומר אם אני יפדל ברגליים אז אנחנו עובדים רק טריספס ביספס חזה וכו.. שזה קבוצות קטנות ביחס לרגליים שזה מסת שרירים הרבה יותר גדולה. שאני רוצה להגיע ל10 קמש בידיים הדופק יעלה יותר מהר כי לקבוצות שרירים קטנות זה מאמץ יותר עצים.

חתירה:80-20 לטובת ידיים

גב: 30-70 לטובת ידיים

חזה: 40-60 לטובת ידיים.

נפח פעימה*דופק= תפוקת לב. דהיינה מכיוון שהדופק יורד לכן תפוקת הלב יותר נמוכה, כתוצאה מכך כמות הדם גם פחות נמוכה ואז חמצן יהיה פחות לגוף. התוצאה הסופית הצריכת חמצן המרבית יורדת. למה זה לא כל כך משנה? זה משנה למי שרוצה להתחרות באולימפיאדה. רוב האנשים רוצים להיות במיטבם דהיינו לעבוד על 80% ותמיד בן אדם יוכל לעבוד על הדופק הזה.